El verano nos encanta, pero también puede jugar en contra de nuestra salud. Entre el sol fuerte, las actividades físicas y, sobre todo, los cambios en la alimentación, es fácil descuidarnos un poco. Comemos más seguido fuera de casa, rompemos horarios, salimos más por unas cervezas, piqueos, comidas rápidas… y ni hablar de los helados.
Todo esto hace que, en pocas semanas, puedas sentirte más hinchado, cansado, que la ropa ya no te quede igual y, lo más importante, que aumente el riesgo de subir de peso y de que se eleven los niveles de colesterol.
Colesterol: el bueno y el malo
Durante las vacaciones solemos consumir más azúcares, grasas saturadas, alcohol y productos procesados. Este tipo de alimentación favorece el aumento de peso y altera los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, afectando directamente a nuestras arterias. De hecho, el exceso de grasa corporal suele ir de la mano con niveles altos de colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”.
Eso sí, no hay que demonizar al colesterol. Es una grasa de origen animal necesaria para el cuerpo, ya que forma parte de nuestras células. Lo ideal es que el colesterol total no supere los 200 mg/dl y que el LDL esté por debajo de 100 mg/dl. Cuando se sobrepasan estos valores, el riesgo cardiovascular aumenta. Por eso, hacerse chequeos médicos al menos una vez al año es clave para prevenir problemas a tiempo.
¿Qué hacer para mantener el colesterol bajo control?
La base está en la alimentación y el estilo de vida.
Dieta para bajar el colesterol
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Prioriza una dieta equilibrada, rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas magras y baja en grasas saturadas y azúcares refinados.
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Evita el consumo frecuente de mantequilla, margarina, snacks, dulces, embutidos, carnes rojas, comidas rápidas y productos ultraprocesados.
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Ajusta las porciones según tu nivel de actividad. No todos necesitamos comer lo mismo. Si tienes dudas, lo mejor es consultar con un profesional de la salud.
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Come porciones moderadas y con más frecuencia: 3 comidas principales y 2 snacks saludables al día (fruta, yogurt natural, frutos secos sin sal o verduras).
Controla las calorías y muévete más
Si en esta época no estás muy activo, cuida especialmente las cantidades en el almuerzo y la cena. Lo ideal es que solo una cuarta parte del plato tenga carbohidratos complejos como papa, camote, quinua, arroz integral o pan integral. El resto debe incluir proteínas (pollo, pescado, huevos o legumbres) y una buena porción de verduras.
Además, mantente en movimiento: caminar al menos 10 mil pasos diarios y realizar actividad física más intensa 2 o 3 veces por semana ayuda muchísimo. Usa métodos de cocción saludables como al vapor, al horno o salteado con poco aceite, y evita las salsas.
Beneficios del omega 3
Incluir alimentos como palta, avena, semillas, aceite de oliva, frutos secos, legumbres y pescado azul es fundamental. Son ricos en omega 3, una grasa saludable que ayuda a subir el colesterol bueno (HDL) y a reducir el colesterol malo (LDL). Además, tiene efectos antiinflamatorios y protege el corazón, el sistema nervioso y la presión arterial.
El pescado azul, en particular, es nutritivo y menos calórico que muchas carnes. También puedes complementar la dieta con aceite de hígado de bacalao, que aporta omega 3 (EPA y DHA) y vitaminas D, A y E.
En resumen
Se trata de seguir cuidándote incluso en verano, estés donde estés. Así podrás disfrutar tus vacaciones sin excesos y sin llevarte sorpresas desagradables cuando regreses a la rutina o te hagas un chequeo médico. Tu cuerpo y tu corazón te lo van a agradecer. 🤎
